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ポジ熊の人生記

雑記ブログの育て方をメインコンテンツに、時事オピニオンや書評などを日々更新中です。

体形維持はカロリーコントロールが基本 基礎代謝と消費カロリーを知ろう

健康 健康-ダイエット


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120kg超肥満が75kgまで痩せた3つのSTEPを公開します

かつて超絶肥満だった管理人です。以来、15年以上75kgをキープしています。

今回は「痩せる」ではなく「体形維持」を主眼に記事を書きます。

重要なのは基礎代謝と消費カロリーを知ることです。

基礎代謝を知る

基礎代謝とは、何もせずとも生命維持のために消費されるカロリーのことです。

消費量は筋肉・肝臓・脳が8割を占めるそうですよ!

基礎代謝 - Wikipedia

 

WEBには便利なサイトがあるものです。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

こちらのサイトで基礎代謝を測定してみましょう。

 

ちなみに、僕の場合は

f:id:pojihiguma:20160905190539p:plain

 

1724kcalと算出されました♪

これは『ハリス・ベネディクト方程式』と呼ばれる計算式により導き出された値です。

ハリス-ベネディクトの式(Harris-Benedict Equation、HBE)とは基礎エネルギー消費量(BEE)を算出するために用いられる数式である。

ハリス-ベネディクトの式 - Wikipedia

 

僕の年齢と身長、体重で1724kcalです。

以後、これを例にして記載します。

 

消費カロリーを知る

運動、例えばジョギングやサイクリングで消費するカロリー計算は想像できますが、日常生活ではどれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか?

 

f:id:pojihiguma:20160905191233p:plain

1日の消費カロリー計算 - ダイエットピンキー

こちらのサイトで計算してみたところ

 

f:id:pojihiguma:20160905191247p:plain

このような結果が出ましたよ。

2450kcalです。

先ほどの基礎代謝が1724kcalですから

2450kcal-1724kcal=726kcal

僕は仕事の日は726kcalを消費していることがわかりました(あくまでも目安)

計算サイトが違うので正確性を求めるには心もとないですが、参考値としては十分だと思われます。

なお・・・

f:id:pojihiguma:20160905191641p:plain

生活強度区分(やや低い)を参考にしています。

 

さて、次に運動による消費カロリーです。

おすすめは以下の2つ。

Runtastic GPS ランニング&ウォーキング運動記録アプリ

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  • runtastic
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

Runtastic Road Bike ロードバイク記録用サイコンアプリ

Runtastic Road Bike ロードバイク記録用サイコンアプリ

  • runtastic
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

ジョギングとロードバイクの消費カロリーを計算してくれるアプリです(iOS)。

 

手順

  1. 運動前にアプリ起動
  2. 位置情報をオンにして運動開始
  3. 運動終了後にアプリを終了
  4. 消費カロリーが計算される

 

広告が気にならなければ無料版でも十分に使えます。

 

↓RUN

f:id:pojihiguma:20160905192256p:plain

 

↓ROAD

f:id:pojihiguma:20160905192300p:plain

 

履歴も確認できます。

走行経路も!

 

なお、水泳の消費カロリーは

【歩く・ジョグ・ロード・水泳】消費カロリーと経験則【有酸素運動】

こちらの記事に記載していますので参考にしてください。

※水泳は慣れると消費カロリーが落ちるとの経験者談。

 

基礎代謝+消費カロリー=摂取カロリーで体形維持

さて、基礎代謝と日常生活による消費カロリー、運動による消費カロリーの計算方法がわかりました。あとはこれをどう活用するのかというと・・・

 

 

基礎代謝:1744kcal

日常生活:726kcal

運動(ジョギング):1219kcal

トータル:3689kcal

 

あとは摂取するカロリーを3689kcal以内に抑えるだけ!

 

これで体系を維持することが可能となります。

 

・・・こんなに食えません。

 

おわりに

かなりざっくりとした計算ですので、あくまでも参考にしてください(笑)

 

最も伝えたかったこと、それは「カロリーコントロール」です。痩せるも太るも、消費カロリーと摂取カロリーの総和ですので、これをいかに意識して生活するかがポイントとなります。

 

お菓子を少しでも口にすれば太るのではないか、といった極端な思考は強迫観念であり、基本はカロリーコントロールであること。これを知っていれば食べるのも怖くなくなります。食べすぎたと思えば運動すればよいし、今日は動いてないなと思えば食べる量をコントロールすれば良いのですね。

 

あとは計算する上で方法を身に着ければいいだけ。件のサイトたちでも、運動アプリケーションでも良いです。摂取する食品はラベルを見たりカロリーを計算しているサイトなどを参照して、おおまかに知ればいいでしょう。

 

カロリーコントロールは重要です、体形を維持するならばこの意識を持ちましょう。

 

※太りにくい、痩せにくいなど、遺伝子が関係しているという話題も、色々なメディアで目にするようになりましたが、このあたりの知見は持ち合わせておりませんので、言及していません。

 

追記 夜遅くに食べると太りやすい話

【BMAL1(ビーマルワン)】夜食で太る原因・太らない時間帯 | ダイエットSlism

どうも『BMAL1(ビーマルワン)』というタンパク質が関与しているそうです。

端的に言えば「15時よりも22時~2時に摂取したカロリーの方が脂肪を蓄えやすい」ということですね。

本記事では太る痩せるはカロリーの総和であると述べており、これに間違いはありません。ただ、摂取した後の代謝機構について考慮するならば、さらに色々な情報を含めて精査する必要があると思われます。

 

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