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ポジ熊の人生記

雑記ブログの育て方をメインコンテンツに、時事オピニオンや書評などを日々更新中です。

「太い腕を作りたい人、この指とーまれ!」逞しい腕筋トレ指南

健康 健康-トレーニング


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完全に男性向けの記事です、女性の皆さまごめんなさい。

今回は太い腕を作るための筋トレ指南を、画像を交えてお送りするよ。もちろん、僕が日々実践していることさ。

一緒にポパイを目指さないか?

冬だからこそ、夏を意識していこうぜboys!!

必要なもの

フラットベンチ・ダンベル

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フラットベンチは似たような形状の家具で代用が効くかもしれないけど、これでトレーニングしちゃうと他を知れなくなるよ。おすすめ。

ダンベルは腕を鍛えるなら必須といっていいかもしれない。消耗品というよりは長く使うアイテムに属するから、ここの初期投資をけちらないほうが良いよ。重さは人それぞれだから、自分にあった重量でトレーニングすると良い。

全身鏡

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自分を映してトレーニングする=効果UPに繋がります。

使う筋肉を意識する、という意味で。

「全身鏡見ながら筋トレしてる」って言ったら、8割の人は引きます。

やめてよ(´・ω・`)

上腕二頭筋

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位置を変えてしまうと、使う筋肉にターゲットを絞れません。

ここは動かさないようにね。

持ち上げる時は割と素早く。

 

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意識はもちろん上腕二頭筋。

上げ過ぎなくてOK、90度で少し止める。

降ろすときはゆっくりと(ネガティヴに)。

 

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完全にだらりと降ろさない。

常に負荷をかけよう。

きついけど、それだけトレーニング効果UP!

 

10回×3SET

 

上腕三頭筋

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開始は90度で。

もちろん、戻ってきても90度。

※ダンベルの重量は上腕二頭筋の半分程度です!注意!

 

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肘の位置は変えないでください。

関節を壊す場合があります。

 

10回×3SET

 

前腕表

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逞しい前腕を作ります。まずは巻き込む筋肉から。

ダンベルの重さは上腕二頭筋と一緒です。

 

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横から見た写真です。

手を少し開いて指からのスタートがポイントです。

これがまたキツイですが、効果抜群。

 

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巻き込む側の前腕の筋肉を意識してください。

巻き込んだ時点で少し止めて、ゆっくり戻します。

 

10回×3SET

 

前腕裏

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ここでもダンベルは握りきらずに、手はやや開き気味のスタート。

ダンベルの重さは上腕三頭筋と同じです。

 

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甲を返すようにして巻き上げ、止めます。

ゆっくりと降ろします。

 

10回×3SET

 

握力

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弛緩した状態です。指先に乗せてあげましょう。

重さは上腕二頭筋と一緒か、少し重くしてもOK。

 

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素早く握って、ゆっくりと戻します。

これを握れなくなるまで繰り返して、片方の腕に交代です。

 

握れなくなる×3SET

 

逞しい腕を目指そう!

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僕も全盛期に比べると3割減くらいですが、春までに重さを増やしてバルクアップしようと考えています。

 

目指せ、太く逞しい腕!!

 

以上です。

 

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