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ポジ熊の人生記

雑記ブログの育て方をメインコンテンツに、時事オピニオンや書評などを日々更新中です。

筋肉痛で筋トレ良い?ほか5つのポイント ふくらはぎも重要

健康 健康-トレーニング


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10年以上の筋トレ経験を活かして、コツや豆知識などを説明するよ!

筋肉を大きくするポイント

  • 最大重量(トレーニング負荷)を上げましょう。
  • 全力の8割くらいの負荷が理想(例)ダンベルでMAX15kgなら12kgくらい
  • 少なくても3SETはやりたい(例)スクワット10回×3SET
  • 短時間集中で効率的に疲労させることが可能

 

持久力を上げるポイント

  • 軽い負荷でトレーニングするべし
  • ダンベルなどの重量物を使用せずに自重(身体一つ)でのトレーニングが向いてる
  • 筋トレだけじゃなくジョギングをしても、循環器機能(心臓)が強化されて、相対的にUPする。
  • 下腿(ふくらはぎ)を鍛えると、筋ポンプといって全身に筋肉に血液を巡らせる能力が上がる。片足ずつ、つま先立ちを繰り返すだけで鍛えることができるし、走ることでも鍛えられる。

 

効果を高める栄養補給

一般的にトレーニング後、30分以内に摂取するのが理想

プロテインでいえば1回分(20g)を牛乳や水に溶かして飲むとよいですね。僕の飲んでいるプロテインの栄養成分を参考に。

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鳥胸肉おすすめ。以下含有成分。

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画像引用:鶏胸肉 - カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

100g中20gというたんぱく質の含有率も魅力ですが、炭水化物をほとんど含んでいないのも見逃せません。夕方以降のトレーニングで糖質を摂りたくない人にはお勧めです。

こちらのチャーシューレシピを推したい。

糖分や塩分を含む調味料を使っていますが、ヘルシーなのは間違いありません。これで美味しくたんぱく質を摂ることが可能ですよ♪

 

筋肉を休めよう

  • 栄養補給と睡眠が大事
  • 目安は48時間~72時間
  • 身体の部位(筋肉の太さ)によって回復期間が違う
  • 筋肉痛(乳酸)が強い部位はトレーニングを控えて栄養補給と休息を

「筋肉痛の時は筋トレしたほうがいいのですか?」という質問を良く受けますが、これは筋肉が補修作業をしている最中なので、素直に休ませてあげると良いですね。筋肉痛にも程度があって、酷いものでは体動のたびに苦痛を感じるレベルのものも・・・。ですが、ほのかに「少し痛いかな?」程度であれば、筋力トレーニングを再開しても問題ありません。

筋肉痛を起こしていない部位だけでも筋トレをすることは可能ですし、どこか一部分が痛いから筋トレを休む、というようなスタイルをとると挫折してしまうかもしれません。少しずつでも日々行うことが重要です。

 

参考:筋トレで注意すべき10個のポイント - NAVER まとめ

 

 

習慣化しよう(あとがき)

筋トレって苦痛で大変なもの、というイメージもあるようですが、それは間違いです。確かに、未経験者にとってはハードルが低いとはいえません。ですが、思いのほか「敷居は低いんだな」って、やってみれば感じるはずですよ。

低強度→中強度→高強度とステップアップしていくことも可能ですが、とりあえずは中強度を目指してトレーニングしてみてはいかがでしょう。高強度が求められるのは、それなりに力のいる職業(レスキュー隊など)ですからね。無理をする必要はありません。

とにかく、習慣化が大事ですね。ルーチン化です。

僕の場合は隔日で筋トレを実施しています。それはほぼ固定で、「あ、今日は筋トレの日か」なんて感じでこなしています。やりたくなったらやる、なんて考えてたら、いつまでもやらないのですから(笑)自分の中の縛りを設けて、どうか頑張っていただきたい。

 

以上!