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ポジ熊の人生記

雑記ブログの育て方をメインコンテンツに、時事オピニオンや書評などを日々更新中です。

寝付きが悪い 夜眠れない 原因と対策 ストレスや不安も要因【不眠症】

心-知識


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自分が入眠障害になるとは考えもしませんでしたが、原因は明らかでした。

今まで、お酒の力を借りて眠っていたにすぎなかったのです。

今回は入眠障害の原因と対策を勉強しました。

「夜中に目が覚める8つの原因」を追記

「睡眠導入剤を飲まなくても寝れるようになった理由」を追記

僕の寝付きの悪さ体験

経緯

断酒したその日から眠れなくなりました。

布団に入ってから3時間、瞳を閉じてじっとしているのは地獄でしたよ。これはアルコール依存の離脱症状でもあり、僕の心の中の不安やストレスが現れてしまったのだと思います。

自分のためにも、入眠障害で苦しんでいる人のためにも、ここは勉強して記事にまとめてみようと思い立った次第です。

寝付きが悪い~入眠障害~

布団に入ってから眠りにつくまでの時間が30分以上かかる人は「寝付きが悪い」といえます。日本人の成人のうち8.1%がこれを経験しており、年齢で差はありません。

一ヶ月以上の不眠は長期不眠です。その裏には内科的疾患など大病が潜んでいることもあれば、心の病(うつ病など)を発症している可能性もあります。そういった場合は最寄りの総合病院や心療内科に相談して、医師の診察を受けることをおすすめします。

原因は多岐にわたりますが、それを特定して対策を講じることが入眠障害を解消する近道です。次に原因を示します。心当たりはありますか?

原因

温度・湿度が不適切

特に温度は要注意。暑すぎ、寒すぎはNGです。

睡眠時、冬の室内温度の適温は16℃~19℃、湿度は50%前後が良いのだそう。

参考:冬の理想的な寝室の作り方……温度と湿度編 [睡眠] All About

体内時計が乱れている

  • 二度寝もリズムを狂わせます。
  • 昼寝も15分以内にとどめないと要因となります。
  • 起床後は日光を浴びてセロトニンを分泌させましょう。
  • 朝食を摂取しないことも要因です。

就寝前に強い光を浴びてしまう

  • パソコンも要注意。就寝前はスクリーンから離れる時間をおきましょう。
  • 部屋の照明が明るすぎませんか?間接照明に切り替えるなどの措置を。
  • 就寝前は部屋の電気を暗くして、枕元の小さな明かりで休むのも良いですね。
  • 就寝前にコンビニやスーパーなど明るすぎるところへいくのも良くないです。
  • 布団に入ってからスマホを操作する、これはかなり良くないですね。

自律神経の乱れや失調

  • ストレス
  • 就寝前の興奮、緊張
  • 考え事、不安

これら自律神経を乱す要因の根本的解決を目指しましょう。

アルコール依存からの脱却症状

これは僕の場合でした。

止めたその日から全く眠れなくなったのです。

依存症の度合が強い人は、今回の対策では手に負えないことも考えられますので、近医を受診して不眠について相談し、睡眠剤を処方してもらうことも考えましょう。

睡眠時間が短くなると身体も心も消耗してくるものです。

薬の力を借りて、徐々に入眠リズムを整えていくことも時には必要なのです。どうか、無理はなさらないでください。

対策

  • 日中に軽度~中度の運動で身体を動かしましょう(適度に疲労させる
  • 太陽の下にいる時間を増やしましょう(セロトニンの分泌
  • 就寝3時間前には入浴を済ませましょう(入浴後の体温低下で睡眠を導入する
  • 激しい運動も同時間までに終わらせましょう(鎮静状態にする
  • 少なくとも就寝1時間前までにPC、スマホ、TV視聴は終わらせましょう(神経を昂らせない
  • 就寝前は気持ちを落ち着かせ、軽度のストレッチをしましょう(メンタル・フィジカルの調律
  • 寝る専門の場所を確保しましょう。そこは寝るところだ、と脳が判断するようになります。生活圏と曖昧にするのは良くないそうです。(環境の工夫
  • 入眠時にリラックスできる雨音やたき火も効果があります(リラックス効果

 

無理に眠ろうとすれば余計眠れなくなるものです(あとがき)

入眠障害を起こす人には

  • 几帳面
  • 神経質
  • 完璧主義

このようなタイプが多いそうです。

「どうしてこんなに眠れないんだ」

「少しの環境音でも気になってしまう」

こうやってカリカリしても、入眠障害は良くなりません。

前述の対策を実施するほか、環境音をシャットアウトするような物理的な処置を考える必要があるかもしれませんよ。

いつまでも「自分なら気合いで乗り切れる」なんて意地を張っていて、いつの間にか心身に変調をきたすまでにならないよう、医療機関の受診による投薬治療も念頭に置いて、どうがご自愛して頂ければなと思います。

 

入眠障害で苦しむ人が1人でも減ることを祈って。

 

以上です。

 

参考サイト様

寝つきが悪い原因と対策―すぐに眠る方法で不眠症を解消しよう | ルンパス!

不眠症といってもいろいろ 入眠障害 - 眠りの総合サイト 快眠推進倶楽部

 

バナナと牛乳を試してみます【H28/1/9追記】

バナナと牛乳で眠れるって本当?|お役立ち情報

  • 牛乳とバナナにはトリプトファンが含まれている
  • この物質は別名「睡眠ホルモン」
  • トリプトファンは体内で分解され、セロトニンへ
  • セロトニンがさらに分解されて生物リズムを調整するメラトニンへ

という理屈が前提としてしめされているものの、その後は

牛乳とバナナは直接入眠に関係ないんじゃない?

という結論を出されております。

 

でも、僕は今、睡眠に関しては藁をもすがる気持ちなのです。

ですので実際に試してみますよ。

 

実践画像

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画像でお察しかと思いますが、僕は道民です。

道民が導眠します。なんつって。ごめん。

はちみつはアクセントです。

 

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かなり泡立ってますけど、いい感じです。

いただきます。

 

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一気にいってしまった。美味しい!!

 

ーー

 

以上、僕の寝付きの悪さから推察できることや実践した対策などを述べました。

 

GABAチョコをストレス対策に!睡眠・沈静などリラックス効果あり

 

夜中に目が覚める8つの原因と対策

 

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最近は夜中に目が覚める、しかも入眠から1時間少々で汗だくになって・・・これはただ事ではないなと感じ、いろいろと調べて記事にしてみました。

夜中に目が覚める

夜中に何度も目が覚める・・・これを「中途覚醒」といいます。

3000人以上を対象とした調査では、約15%の方が中途覚醒型不眠症場を有しているというデータがあります。それほどまでに中途覚醒は身近なものなのですね。

(詳細なデータ元は記事末の参照サイト様を参考にしてください)

人間というのは90分刻みで睡眠が浅くなるタイミングがあり、そこで目が覚めやすいらしいのですよね。ある程度は生理的現象で仕方のない部分ですが、睡眠の質を改善することはすなわち健康に直結するわけですから、なんとかしたい。

 

次に中途覚醒の考え得る原因と対策について書き出してみました。

 

8つの原因と対策

ストレス

  • 不安感や心配事がある→安眠できない(精神的安寧がない)
  • 本人が自覚していないストレスがある(不安を助長する)
対策
  • 就寝前1時間を心を休める時間とする(ストレッチ、瞑想など)

過労

  • 身体や精神が過度に疲労→神経が緊張して不眠
  • 就寝中も神経が高ぶって目を覚ます
対策
  • 就寝前にぬるめのお風呂に入る、ストレッチをするなどして弛緩させる

就寝前のアルコール

  • アルコールによる入眠は脳を麻痺させているだけ。夜中にそれが解けて目を覚ます
  • 利尿作用が強いので、尿意で目を覚ます
対策
  • 過度の晩酌は止める
  • 酒自体を断つ

人やペットとの睡眠

  • ペットと一緒に寝ると5割以上の方が睡眠を妨げられるといった研究結果もある(アメリカ)
  • 動物は人間と睡眠時間のサイクルが異なる。その動きで安眠を妨げられる。
  • 別の人間(妻や恋人)と寝ていても、体動などを感じて、やはり安眠は妨げられる
対策
  • 理想は一人で寝ることだが、配偶者や恋人の場合はしっかりと理解を得ましょう。これが不和の原因とならぬよう祈ってます(笑)

枕の音や環境音

  • 人間は寝返りを無意識のうちにするが、そのときに生じる頭と枕の摩擦音が浅い眠りを覚醒させる要因になる
  • 環境音により覚醒してしまう場合がある(幹線道路のトラックが往来する音、近隣住民の早朝活動など)
対策
  • 枕を変えるというのも有効
  • 環境音は耳栓をするか、場合によっては閑静な場所へ引っ越す必要がある。

年齢を重ねた結果

  • 人間は年齢を重ねると眠りが浅くなる。その結果、どうしても中途覚醒しやすくなってしまうという因果関係がある。
対策
  • 安眠対策を、若い内よりもしっかりと実践する必要がある。

身体に痛い部位がある

  • 首・肩・腰に慢性的な痛みがあるだとか、怪我の治療中である場合、睡眠が浅いタイミングでその痛みにより目を覚ましてしまうパターン。
対策
  • 痛みの根本的原因を治療することを真剣に考える必要がある。

睡眠時無呼吸症候群

  • 睡眠中に呼吸が頻繁に止まり、中途覚醒してしまうパターン。配偶者などに指摘された方は要注意。
対策
  • 専門治療している医療機関もありますので、お住まいの地域の医師会などに問い合わせてみてはいかが。

 

あとがき

様々な原因が考えられる中途覚醒。これを放置して慢性的な寝不足が続けば、心身に不調を来しやすくなるほか、事故にもつながってしまいます。あまりにも度合いが酷い方は薬の力に頼るなどして生活リズムを整え、それに頼らずとも安眠できる力を獲得するまでの繋ぎにしてはいかがですか?

 

僕も最近はあまりにも睡眠障害がひどいので、薬を飲むことも考慮しています。ともあれ、それに頼らず根本的原因と向き合って良質な睡眠を得ることがベストなのは間違いありません。読者諸氏におかれましては、どうか健やかな睡眠ライフを送られますよう、ご健康をお祈りしております。

 

参考サイト様

 

睡眠導入剤を飲まなくても寝れるようになった理由

 

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僕は少し前まで睡眠導入剤飲んでたんですよ。

 

1年以上前にショックなことがあって、それ以来慢性的な不眠に悩まされていたのですね、それでちょいとお世話になっていて。

 

あれ便利なんですよね、すぐに眠くなる。けど、やっぱり起床時は頭がスッキリしてないんですよ。薬だから飲み続けると身体に悪いし。

飲まなくても寝れるようになった

今月に入ってから飲む機会が減って、ここ1週間では全く飲まなくなりました。薬に頼らなくても寝れるようになったのですよね。

そこにはおそらくこれだろうな、っていう理由も思い当たるので、それを述べて睡眠導入剤ユーザーの薬卒業の参考にしてもらいます。

 

理由

根本的な悩みが解決し始めた

これが一番でかいですね。自分を悩ませる根本的な原因を改善していくのです。例えば職場の人間関係ですごく悩んでいるのなら、その人と距離を置くだとか思い切って環境を変えるだとか、ストレスの原因を取り除く、などですね。

または大きな失敗をしたとしても、その分を挽回できるほどに頑張って認められる、などでしょうか。これも根本的な要因を薄めることになるので、気持ちが軽くなります。

不眠は器質的(身体や脳のどこかに病変があるもの)な要素と精神的な要素があり、前者はしっかりと医療機関で治療する必要があります。後者も心療内科へ通院するのが有効ですが、根本的な悩みを解決させなければ慢性化してしまうでしょう。

昼寝を止めて運動した

昼寝の癖を断ちました。

午前中や午後一の明るいうちに有酸素運動をしました。

これで夜は自然と眠気が訪れます。良く言われていることですね。

昼寝はいちどしてしまうと、癖が付きます。1週間、昼寝する癖を続けると自然と昼に眠くなるサイクルが出来上がる。

会社などで小休止として横になるのは良いらしいですが、僕は15分以内という縛りを設けています。30分~1時間寝てしまうと、起床時に頭がぼんやりするうえに夜眠れないなど不利なことが多くなるからです。

熟睡アイテムに頼った

僕は自分がHSPだと自覚しています。

HSPとは?敏感、繊細で感受性が高い人は自己診断してみよう

↑HSPはこちら参照

 

つまり敏感で繊細なんですよね。睡眠中も少しの物音や光の刺激で覚醒してしまう。これが深い眠りを妨げている要因だと考え、以下のアイテムを使用しました。

 

まずは耳栓です。これを就寝前に装着します。

 

同居人や屋外の騒音などをほぼカットできるので、音で目が覚めることはなくなりました。枕元に目覚まし時計を置いてセットすれば、ベルで十分に起きることができます。

 

今ではこれを必ず装着して寝ています。おすすめですよ。

次にアイマスクです。

 

カーテンや天窓から差し込む光で覚醒してしまうのを防ぎます。

 

寝入る際にカーテンから漏れる街灯の光や月光を遮るのにも有効。

 

起床時は外れていることもありますが、シルクの装着感も安心するのか、より眠れるようになりました。

 

以上2点のアイテムも睡眠導入剤から卒業するための有効なアイテムです。特に僕と同じようなHSPの人は、試してみてください。中途覚醒が本当に減ります。

 

おわりに

眠ることって、重要らしいですね。

 

当たり前のこと言ってるように感じるかもしれませんが、中途半端に寝ていたり眠れない人は「1日が終わらない」感覚があるそうです。これで慢性的に疲れたり爽快感を感じることができず、どんどん疲れてしまう。なので、しっかり眠って1日を終わらせる必要があるのですよ。

 

先ほども述べましたが、根本的な原因を解決することが何より重要です。精神的に眠れない何かがあるのなら、解決に向けて少しづつでも環境を変える勇気が必要かもしれませんね。睡眠導入剤って本当に便利なのですが、「これさえあれば眠れる」と依存してしまうと、一生頼りっきりになってしまいますからね。

 

あくまでも一時的にお世話になるものだという意識を忘れないようにして、ちょっとずつでも前に進みましょう。

 

皆様の安眠生活を祈願してこの記事を書きましたっ!

 

GABAチョコをストレス対策に!睡眠・沈静などリラックス効果あり