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ポジ熊の人生記

雑記ブログの育て方をメインコンテンツに、時事オピニオンや書評などを日々更新中です。

運動苦手でも大丈夫!初心者に勧めたいスロージョギング!

健康 健康-トレーニング


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が私の日課「スロージョギング」について。

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もうかれこれ15年近く「走る」という習慣を続けています。駆け出しの頃はスピードを求めたり向上心があったのですが、現在では肥満防止と心肺機能の向上、それからストレス解消のために気長にやってます。

【スロージョギングがおすすめな理由】【ジョギングスタイルについて】【怪我をしないための注意】の3つに分けて書いてみます。どうか最後までお付き合いくださいませ。

スロージョギングがおすすめな理由

ゆっくり走れる

スロージョギングって、どれくらいの速度を想像していますか?時速10km?それとも8km?いやいや、そんなに早くなくて良いのですよ!ほとんど歩くのと同じくらいのスピードで良い。片足を前に出した時に、もう片方の足の半分からつま先くらいまでの距離を進むだけでOKなのです。

ハードルが低い

上記理由から、体力のない方でもチャレンジが容易です。「ほとんど歩くくらいのスピードでOK!」なんて聞いたら、「やってみようかな...」という気持ちになりませんか?

また、高度な運動神経を求められるわけじゃなく、日常動作にほんの少し負荷をかけるだけで良いというのも魅力です。

安全

走り方にもよりますが、ランニングのような跳躍スタイルでの走りは、捻挫や転倒などのリスクが高いと言えます。しかし、スロージョグであれば少しずつ確実に進むので、その危険性が低いのです。凍結路面上でも、歩幅が小さいと転倒しづらいものです。

効果が高い

速く走れば良いというものでもありません。たしかに、スプリント競技に出るような選手であれば、瞬発的な筋肉を養うためのトレーニングは必要ですし、駅伝のランナーのように持久力と合わせてスピードも要求される選手は、スロージョグばかりしてられないでしょう。しかし、一般人で健康目的に行うのであれば、スロージョギングでも十分すぎるくらいの効果が上がります!以下にその効果も示します。

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カロリー消費・心肺機能向上と血行促進・うつ予防

カロリー消費はいうまでもありませんね。歩く程度のジョギングでも、足を浮かせて着地させる動作は十分にエネルギーを使っています。なので、体重(kg)×時間(hour)×10(例 体重50kg 1時間 ×10=500㎉)くらいのカロリー消費は見込めます。毎日1時間、20日間スロージョギングをすれば、体重50kgの人は脂肪細胞が1kg程度減る計算になります。

心肺機能向上ですが、心筋や肺の機能向上のみならず、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、全身の血液の循環が活発になります。ふくらはぎの筋肉は別名「筋ポンプ」とも呼ばれており、ここが発達している人は体幹部への血液の「還り」が良くなり、結果的に血の巡りが良くなるのです。走るという運動はまさにここを使用する運動ですので、その効果は抜群!

うつ予防ですが、人は有酸素運動を行うことでストレスを軽減できるそうです。気分がモヤモヤしている時に運動をすると、気分が晴れたことはありませんか?それがストレス解消効果なのです。私も毎日、ジョギングを行うことで気分が滅入ることは滅多にありません。まさにお陰様です!

 

ジョギングスタイルについて

走るスタイルには個人差があると思います。前は「踵(かかと)着地が安全」と言われてきましたが、私はベアフット走法といいまして、つま先に近い部分で着地するスタイルをとっております。こうすることで、膝への負担を減らして長距離を走ることができるのです。しかし、これを聞いて実践した知り合いは口を揃えて「ふくらはぎがツりそうになった。とてもじゃないが真似できない」とのことで、踵着地で走っているようです。

とりあえず、まずは踵着地で始めてみて、膝が痛むようでしたら私のベアフット走法を試してみてはいかがかなと思います。ちなみに、ベアフット走法で走る場合はニューバランスでその走法に適したジョギングシューズが販売されていますので、スポーツショップの靴に詳しい店員さんに色々聞くと良いでしょう!

なお、つま先で飛び跳ねるように走る「フォアフット走法」というのがあるそうですが、とても素人には真似できそうもありませんし、危険ですのでトライしない方が良いかと思います(;´∀`)

 

怪我をしないための注意

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走るなら明るいうちに

ジョギング中の怪我というのは、

大抵、よそ見していて...

路面の凹凸にはまる

小石などの障害物を踏む

縁石につまづく

などにより発生します。昼間でもその危険があるのに、夜間、見通しが悪い時などはさらに怪我をするリスクが上がります。ですから、なるべく日の出ているうちに走ることをお勧めします。夕方までお仕事をされている、日勤の方には厳しいかもしれませんが、そんな方は休日に走るか、大変ですが早起きして走ってみてはいかがでしょうか?

夜に走って怪我をした経験が片手じゃ数え切れなくなってしまい、明るいうちに走るスタイルに変えた私からのアドバイスです(-_-;)

信号待ちをストレッチに活用

河川敷やサイクリングロードでは走り続けることができますが、市街地ですとどうしても信号待ちがあります。しかし、これは逆にスロージョガーにとっては好都合。というのも、信号待ちの時間を利用して、疲労している部位をストレッチすることができるのです!休まずに走り続けて、いつのまにか痛みを伴うようになった...これではちと遅いのです。なので、信号待ちはストレッチ時間として活用し、怪我を未然に防ぎましょう。見た目が怪しくても、(゚ε゚)キニシナイ!!

路上は何があってもおかしくない!

なんといいましょうか、危機意識を持つということです。例えば、歩道を走るにしても車道側ではなく敷地側寄りに走るだとか、信号待ちをしていても電柱や水銀柱など、丈夫な支柱の影に立つだとか。いつ車が突っ込んできてもおかしくない。それくらいの気持ちで路上に出るべきだとおもうのですね。歩道に車が突っ込んで死傷者が出る悲しい事故が毎年発生していますが、いつあなたが巻き込まれないとも限らないのです。また、青信号を渡る時も、青信号だから絶対に車が来ないわけではありません。信号無視の暴走車だっていないとは限らない。私は青信号も必ず左右を確認して渡ります。

車に限らず、このように「いつ、何があってもおかしくない」これくらいのことを考えておきましょう!

 

 

長くなりましたが、スロージョギングのススメを終わります。これから冬となり、運動する機会も減ります。さらに日照時間の減少により鬱屈とした気分になる機会も増えるかもしれません。そんな時は外に出て、ゆっくりのんびり走りましょう。きっと気分が晴れるはずですから(´∀`*)

 

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