過去に超肥満だった僕は、2017/1/19現在では75kgです。
幼少期に体形でいじめられ続けてきた苦い経験をバネに、多くのダイエットに取り組んで体重減少を記録して多くの知識を得ました。
まず
120kg→75kgにした動機と3つのSTEP
を紹介、その後はダイエット知識について皆様にお伝えします。
【令和3年8月28日追記】
この記事の痩せ方は一部「fasting」の手法がとられています。これは直訳すると断食ですが、現在、このfastingが科学的にも認められた最高の減量メソッドとして認知度を高めていることをご存知ですか？
詳しくは下記リンクにまとめましたので、興味のある方はご参照ください。
120kg→75kgにした動機と3つのSTEP
痩せる動機
「好きな女の子ができた」
これだけの理由です。
しかし、不思議ですね。
これが信じられないパワーを生み出したのですから。
ＳＴＥＰ１ 夕食を半年間抜く
120kgだと運動がそもそも難しいです。
というのも、ジョギングをしようものなら膝への負担が強すぎて怪我をします。
散歩すら厳しいかもしれない。
それだけ超肥満の方は運動で痩せるハードルが高いのです。
まず手っ取り早いのは飯抜きです。
肥満の方は量を減らすのは難しい。
もともと、食べ続ける根気を持ってますからね。
もうスイッチ入れてすっぱり夕食を抜きましょう。
朝や昼は食べてもＯＫですが、大量に食うのはＮＧです。
１５時以降は口に固形物は一切入れません。
食べたが最後、スイッチが切れてしまいます。
なぜ「夕食」を抜くかというと、できる限り寝る前に近い時間帯の飲食を避けるためです。
夕方～夜以降の食事は脂肪を溜めやすいといわれており、日常生活でカロリーを消費している朝～夕方までに食事を済ませるのが理想なのです。
なお、このＳＴＥＰ１では、体重が重ければ重いほど加速的に体重が減ります。
これは大変励みになるのですが、１か月目くらいで身体の恒常性維持機能が働いて体重減少がストップしてしまいます。
ですが、ここはひるまずに飯を抜き続けましょう。
必ず減り始める時が来ますから。
諦めない！
１２０ｋｇ→１００ｋｇへ
弊害
- 夕方以降の激しい空腹感に襲われる
- 精神面に良くない（摂食障害になりやすい）
- 家族や同僚、友人との付き合いに支障を来す
こんなところでしょうか。
特に精神面は厄介でした。
食べることに罪悪感を覚え、夜の飲食時は嘔吐してしまうこともありました。（リンク先は過食嘔吐の経験談）
１年程度でおさまりましたが(^_^;)
ＳＴＥＰ２ ひたすら歩く
毎日歩きます。
ひたすら歩く。
それだけでＯＫです。
最低でも１０ｋｍは歩きたい。
音楽を聴きながら歩けば苦になりません。
とにかく歩きます。
冬はＴシャツとＢ地区が摩擦でこすれて出血することもあるので、絆創膏で保護してください。
血まみれのＴシャツを初めて見た時の衝撃は凄かった。
１００ｋｇ→８５ｋｇへ
弊害
- 時間がかかる
社会人や家族持ちは、時間をねん出するのが大変でしょうね。
早足でも２時間前後かかってしまいます。
ＳＴＥＰ３ 筋トレ&ジョギング
お勧めはスロージョギングです。
ここまでくるとしめたもの、身体が軽くて嬉しくなります。
そりゃそうですよね、１２０ｋｇから８５ｋｇです。
３５ｋｇも荷物を下ろせば、そりゃ軽く感じます。
マントを離脱したピッコロさんみたいなものです。
なので、ルンルン気分で運動できます。
「俺、こんなに動けたの！？」みたいなね。
あと、基礎代謝を上げるために筋トレをしましょう。
体幹部の基本的な部位だけでもＯＫです。
腹筋、背筋、スクワットですね。
これで大きな筋肉を鍛えることで、寝ていても消費されるカロリーを底上げできます。
８５ｋｇ→７５ｋｇへ
弊害
- やはり時間捻出がネック
これはもう割り切りましょう。
いつまでも重たい身体を鏡で見るのは嫌でしょう。
時間は作り出すものです。
夢の世界...
１２０ｋｇから７５ｋｇ。
私的には「自信がついた」ことが最大のメリットです。
それまでは自分の体形にコンプレックスもあってか、人前に出るのがとても嫌でした。
写真を撮られるのも嫌でしたし、女性と話すのもめっぽう苦手でしたね。
痩せることで世界は全てが変わります。
見た目が変わる。
着る服が変わる。
自信もつく。
人生ってこんなに楽しいものだったんだ！
それくらいの心境になれます。
それだけコンプレックスが強かったことへの反動なのでしょうけどね。
注意
今回、ご紹介した方法はあくまでも「管理人が上手くいった減量法」です。
例えば、これを実践しようとして夕食抜きを始めた結果、身体に不調を来すようなことがあれば、それはあなたに合わない減量法ということで、継続を中止してください。
そして自分に合う減量法を探してください。
あくまでも個人が実践して上手くいっただけのお話です。
参考程度にとどめるのが良いでしょう。
ポイントまとめ
- 確固たる目的を持つべし（惚れた女・男にモテたいなど）
- まずは運動できるようにウエイトを削ぐ（夕食抜き）
- 軽強度で長時間の運動をする（歩く）
- 中強度で長時間の運動へシフトする（ジョギング、筋トレ）
食事量減と運動ルーチン化
ダイエットにお金は必要なし
ライザップとか最近は話題ですよね。
専属のトレーナーが付いて食生活にまで事細かに指導するという。
これって、相当にお金がかかりますよね。
健康食品やダイエットサプリにしてもそうですね、それらを購入するにも安からずマネーが必要になります。
僕的には、これはちょっと理解しがたいのですよね。
かけたお金の分だけ頑張れる、という精神的な理論なのかもしれませんが、そもそも体重を落とすという生活スタイルはすなわち「お金の節約になる」と言い換えてもいいくらいな気がするのです。
そこには時間の短縮も含まれる。
摂取カロリーを減らす
最近、運動をしている割に体重が増えてきました。
身体がやけに重いのですね。
ヘルスメーターに乗った結果、2kgほど増えていることが判明しました。
「少し絞ろうかな」
ここで僕が考えたことは、ライザップでも健康食品でもありません、以下の通りです。
- 運動しても体重が減らない
- つまり摂取カロリーが過剰
- 体重を減らすには運動量を増やすか食事量を減らすかの2択
- どっちが時間がかからない？
- 食事量を減らす！
このような思考パターンになります。
食事量を減らすのが一番です。
例えば1000kcalほど余分な摂取があったとして、これを運動で補うとすれば10kmのジョギングか50kmのサイクリングが必要になります。
これにかける時間は1時間半～2時間程度。
※もちろん水泳でもウォーキングでも良いのですが、今回は管理人がしている運動を引き合いに出します。
かたや食事を減らすことを考えるとどうでしょうか。
晩御飯に食べていた贅沢な美味しいメニューを漬物やヘルシーなメニューに変更する。
これで1000kcal節約できたとしたら、一切時間はかかりませんよね。
増えている体重を改善するために2時間弱を使うのか、それとも食べる量を自制して時間をかけずに済ますのか。
どちらを選択するかは自分次第なのでしょうけど、時間には代えられないと僕は判断するのですね。
「どうしても美味しいものを食べたい、食欲を抑えきれない」という人は、体重維持もしくは痩せるのであればそれなりの時間を運動に投資して成果を出すしかありません。
ですが、そんなに時間が潤沢に有り余っている社会人などは稀有な存在であり、誰しもが時短を求めているわけでしょ。
でしたら、やはり摂取カロリーを減らした方が現代のニーズに沿った減量法と言わざるを得ないのですよね。
コツ
理屈では理解していただけても「わかっちゃいるけど、やめらんない」人が多いのではないでしょうか。
だから世間ではお金をかけた減量法が跋扈するのでしょう。
しかし、お金をかけずに痩せられるなら越したことはないじゃないですか。
だから以下にコツを示しますので参考にしてください。
運動はルーチン
会社から帰ったら、すぐにジョギングを始める。
これを絶対の縛りにしてしまうのです。
強迫観念があっても構いません、結果的に運動できればいいのですから。
兎にも角にも運動をルーチン化してください。
「面倒くさいな」なんて考える心の隙間を、一切作らないようにしましょう。
自分は必ず運動するんだ、くらいの心構えでいてください。
強度は低くても大丈夫、会話ができる程度の有酸素運動でカロリー消費可能なスロージョギングがお勧めです。
間食は控える
少しなら大丈夫、なんて甘い考えだからお菓子に歯止めが効かなくなる。
そうじゃなくて0か1かの精神で臨んでください。
食べないものは食べない、このマインドが肝心です。
とにかく食べてはいけない。
もうイスラム教における豚肉禁止くらいに自分に戒律を課してください。
人間はすぐに甘える傾向にありますから。
0か1かくらいがちょうどいいのです、ここまで悩んだ人は自分にとにかく甘い傾向があるはずです。
僕もそうですから。
・・・もし我慢できないなら、午前中に食べましょう。超絶ダイエット時代に僕がしていたのは、朝イチスイーツでした|дﾟ)
おつまみは低カロリー
僕は晩酌は人生における楽しみの一つだから止められません。
そのかわり、カロリーの高いものは控えています。
具体的には漬物でお酒を飲むなど。
炭水化物や揚げ物はご法度です。
「ヘルシー おつまみ」でAmazon検索した結果、すぐにこのような商品が見つかります。
晩酌のお供にするならばヘルシーなおつまみが良いですね。
お金では楽に痩せられない
お金を投じればその分、やる気が出るという人もいるでしょうし、これで成功すれば結果オーライ。
しかしながら、ダイエットに付いて回るのは少なからずの努力（根性）です。
楽して体重を減らそうと考えると、コンプレックス商材やプログラムの格好の餌食になってしまう。
基本的に、体重の増減は消費カロリーと摂取カロリーの引き算ですから。
このことを考えれば、いかに食事を見直すかが減量の近道であるかを理解できるはず。
もちろん、運動のルーチン化も合わせて行うとベストでしょう！
お金さえ支払えば、好きなものを好きなだけ食べても体重を落とせるというのは、理論的に無理がありますよね。
このスタイルで痩せようというのなら、過食嘔吐か毒物を摂取するしかありません。
前者も後者も自傷行為です。
とても健全とは言えない。
食べ物を減らす行為もまた自傷行為なのではないかと考えるあなた、適正体重から増えて贅肉が付く状態を「正常」といえますか。
ヘルスメーターやベルトは正直ですよ、肥満は現代で解消すべき生活習慣病の一つ。
食べる量をコントロールできるかどうか、これは健康問題に直結する重大なファクターです。
基礎代謝と消費カロリーを知ろう
基礎代謝を知る
基礎代謝とは、何もせずとも生命維持のために消費されるカロリーのことです。
消費量は筋肉・肝臓・脳が８割を占めるそうですよ！
WEBには便利なサイトがあるものです。
こちらのサイトで基礎代謝を測定してみましょう。
ちなみに、僕の場合は
1724kcalと算出されました♪
これは『ハリス・ベネディクト方程式』と呼ばれる計算式により導き出された値です。
ハリス-ベネディクトの式（Harris-Benedict Equation、HBE）とは基礎エネルギー消費量(BEE)を算出するために用いられる数式である。
僕の年齢と身長、体重で1724kcalです。
以後、これを例にして記載します。
消費カロリーを知る
運動、例えばジョギングやサイクリングで消費するカロリー計算は想像できますが、日常生活ではどれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか？
こちらのサイトで計算してみたところ
このような結果が出ましたよ。
2450kcalです。
先ほどの基礎代謝が1724kcalですから
2450kcal-1724kcal=726kcal
僕は仕事の日は726kcalを消費していることがわかりました（あくまでも目安）
計算サイトが違うので正確性を求めるには心もとないですが、参考値としては十分だと思われます。
なお・・・
生活強度区分（やや低い）を参考にしています。
さて、次に運動による消費カロリーです。
おすすめは以下の２つ。
ジョギングとロードバイクの消費カロリーを計算してくれるアプリです（iOS）。
手順
- 運動前にアプリ起動
- 位置情報をオンにして運動開始
- 運動終了後にアプリを終了
- 消費カロリーが計算される
広告が気にならなければ無料版でも十分に使えます。
↓RUN
↓ROAD
履歴も確認できます。
走行経路も！
基礎代謝＋消費カロリー＝摂取カロリーで体形維持
さて、基礎代謝と日常生活による消費カロリー、運動による消費カロリーの計算方法がわかりました。
あとはこれをどう活用するのかというと・・・
例
基礎代謝：1744kcal
日常生活：726kcal
運動（ジョギング）：1219kcal
トータル：3689kcal
あとは摂取するカロリーを3689kcal以内に抑えるだけ！
これで体系を維持することが可能となります。
・・・こんなに食えません。
まとめ
かなりざっくりとした計算ですので、あくまでも参考にしてください（笑）
最も伝えたかったこと、それは「カロリーコントロール」です。
痩せるも太るも、消費カロリーと摂取カロリーの総和ですので、これをいかに意識して生活するかがポイントとなります。
お菓子を少しでも口にすれば太るのではないか、といった極端な思考は強迫観念であり、基本はカロリーコントロールであること。
これを知っていれば食べるのも怖くなくなります。
食べすぎたと思えば運動すればよいし、今日は動いてないなと思えば食べる量をコントロールすれば良いのですね。
あとは計算する上で方法を身に着ければいいだけ。
件のサイトたちでも、運動アプリケーションでも良いです。
摂取する食品はラベルを見たりカロリーを計算しているサイトなどを参照して、おおまかに知ればいいでしょう。
カロリーコントロールは重要です、体形を維持するならばこの意識を持ちましょう。
夜遅くに食べると太りやすい話
【BMAL１（ビーマルワン）】夜食で太る原因・太らない時間帯 | ダイエットSlism
どうも『BMAL1（ビーマルワン）』というタンパク質が関与しているそうです。
端的に言えば「15時よりも22時～2時に摂取したカロリーの方が脂肪を蓄えやすい」ということですね。
本記事では太る痩せるはカロリーの総和であると述べており、これに間違いはありません。
ただ、摂取した後の代謝機構について考慮するならば、さらに色々な情報を含めて精査する必要があると思われます。
効果的な５つのダイエット法
基本的事項
体重は毎日量って記録すること
これは必須です。記録をつけて励みにするという意味でも重要、さらに体重が減り始めて一定期間は停滞期が続くので、ここを乗り切るためにも減り始めを知る必要があります。
そのためには記録し続けることが必要なのです。
計測のタイミングは起床後が良いですね。
条件にばらつきがなく、安定した記録をつけることができます。
１ 夕食を抜く
朝・昼・夕と基本３食を摂取する食生活が主流だと思われますが、このうち「夕」を抜きます。
サラダや豆腐など太りにくいものを食べるというのも良いのですが、思い切って抜いてしまうというのもケジメをつける意味ではありでしょう。
ポイント
- 朝はしっかり食べる
- 午前中に甘いものを摂取しても良い
- 昼もそこそこに
- １４時以降は食べ物を口にしない
- 間食もダメ
実績
半年間で２０ｋｇ減
２ 歩く
歩く。春夏秋冬関係なくひたすら歩きます。
音楽を聴きながらだと飽きずに続けることができるかもしれません。
ジョギングやランニングと違って膝や腰に負荷がかかりずらく、体重の重い人でも安全に始めることができます。
歩くことは難しいことではありません。
(身体的・精神的にハンディキャップのある人は除きます)
ポイント
- ルーチンにして必ず歩く運動を生活に取り入れる
- 飽きない工夫を凝らす（音楽を聴くなど）
- 路上における安全対策を（着衣に蛍光を施すなど）
- 昼夜関係なく実施可能
- 夜間における歩行時、明るい通りを選んだほうが良い（防犯）
実績
半年間で１０ｋｇ減
３ スロージョギング
時速５ｋｍ～８ｋｍののんびりとしたペースで毎日走ります。
心臓が締めあげられるようなきつい運動ではないため、継続のハードルが低いです。
しかも効果は抜群。
アスファルト上でも自分の脚に合った初心者用のジョギングシューズを購入し、走る際にコツさえつかめば膝を痛めにくくなります。
ポイント
- ゆっくりでいい
- 徐々に距離を伸ばすと良い
- １０ｋｍ程度走って膝を壊さくなればベター
- 靴は脚にあったクッション性の高いものを
- つま先着地に適性のある人は膝を痛めない走法を編み出すべし
実績
半年間で１０ｋｇ減
４ 糖質制限
米・パン・麺類を食わないだけです。
これだけでかなりの体重を減らすことが可能。
肉を好きなだけ食べても良いというのも有り難いですね。
食事後に襲われる倦怠感のようなものに悩まされることも減ります。
ポイント
- 炭水化物の摂取を極力控える
- 肉や野菜は腹いっぱい食べても大丈夫
- 油も摂取制限はないけど、少ないほうが当然体重は落ちる
- 便通を良くするための工夫は必要
実績
３か月で８ｋｇ減
５ 断酒
付き合いでお酒を飲む場面は多いことでしょうが、晩酌を止めるだけでも全然違います。
お酒と一緒に摂取していたオツマミを食べなくなることでも摂取カロリーが大きく減じるのです。
毎日の積み重ねは大きい！
ポイント
- 晩酌を止めるのが手っ取り早い
- 飲む量を減らすというのは理性が薄まるので難しい
- オツマミをなくすとアルコールの吸収が早まって身体に悪い
- 畢竟、付き合いか晩酌を止めるという選択肢になる
実績
３週間で５ｋｇ減
複合することによりさらなる効果が
以上、実践してきたダイエット法をお伝えしたわけですが、これらは並行して行うことも当然可能です。
例えば夕食抜きの歩行であるとか、糖質制限のジョギングであるとか。
見る見るうちに目方が減って、ベルトがゆるゆるになるでしょう。
気を付けてほしいのは、効果がある分、過酷な減量法になるということです。
立っているのも辛くなるであるとか、顔色が悪くなる場合は、減量を中止して健康の回復に努めることをお勧めします。
夕食を抜くにしても、体重が減って安定してきた後は少しずつ夕食を摂る生活に戻すのが理想です。
僕はずっと夕食を抜き続けたあまり、摂食障害に悩まされた期間もあります。
これは極端なダイエットが引き起こした弊害です。
同じ轍を踏むことのないよう、留意してください。
体重を減らして良かったこと
若いころは見た目が良くなることで悦に入っていましたが、最近では体重が軽くなることで仕事や日常生活における動作が軽やかになることに喜びを感じるようになりました。
身体が軽やかだと、その分、仕事も捗ります。
持久的な運動をするにしても、体重が重いと関節（特に膝）を壊しやすいです。
病的なものじゃないかぎり、体重は標準に近いに越したことはありません。
走れる距離も伸びるので、成長を味わうこともできます。
着れる服のバリエーションが増えるのもうれしいですね。
肥満時代は特大サイズの店に行かねば着るものがなかったですけど、体重を落としてからは行ける店が増えて選択の幅が広がりました。
ファッションを楽しむという意味でも、減量には意義があります♪
以上、実践経験のある効果的な５つのダイエット法を伝えました。
☆ダイエットによる弊害
急激なダイエットに成功したあと、リスクがあることも覚えておいてください。
以下、僕のケースです。
摂食障害
- 午後２時以降に食べたものは、すべて吐いてしまうという期間が半年続く
- 大量に食べて、吐くという癖が時折でる
美醜コンプレックス
- なんでもカロリーで考えてしまう
- 自分がどう見られているかが気になる
ダイエットに成功して人生が好転する人もいるのでしょうけど、身体や心に良い影響ばかりとは限らない。
ダイエットにおすすめの本
痩せグセの法則
運動を一切しないダイエットとか、居間で寝転がって健康器具を買って満足するぐうたらなイメージが払しょくできないのですけど、この本では運動しないで痩せる方法を理論展開しているようです。しかも人気という。
サラダにマヨネーズではなくかつお節を添えるだとか、ケーキはどの時間に食べたらいいかだとか。そういう具体的な話も盛り込まれているようですね。なるほど、運動をしないのなら食習慣を改善すればいいということか。
ま、とりあえず読んでみてください。
40前のオッサンが半年で15キロ減量した人体実験レポート
紹介するのがちょいとはばかられるこの本。どう見てもオカルティックというか信ぴょう性に欠けるような気が・・・しかしレビュアーの評価は高い謎。レビューを紐解いてみると
- 「あー、確かに」と思える内容でした。
- せっかく読んだので実践してみます。
- コントロールという基本
- というか痩せている人は皆普通にやっていることですね。
- 「読んで実行して、プロセスと結果を味わう」これが本の醍醐味だと考えてます。
！？
一体何が書いてあるというのだろう。
とにかく基本的なこと、みたいですね。
30日間で生まれ変わる！ アドラー流 心のダイエット
まさかアドラーがダイエットに応用されるとは。嫌われる勇気、ならぬ食べない勇気といったところでしょうか。これまた気になる本です。
- 新しい考え方が学べました
- 前向きな気持ちになれます！
- 元気になる本！！
- 人に気を遣いすぎる私にピタリでした
うん、こうなるよね。アドラーだから。
ダイエット経験豊富な僕としては確かにダイエットって結構メンタリティなんですよ。ちょっと足を踏み外すと崖から転げ落ちるようなね。だから、こういう新しい視点で書いてある本を読むというのも悪くはないと思います。
以上、肥満から激やせした管理人がお届けしました。