もう何回目かわからないけれど、禁煙にチャレンジします。
2012年、カナダのトロント大学が行った「喫煙者が禁煙に成功するまでに何回失敗したか」で1277人の喫煙者を3年間にわたり調査した結果は6.1回～29.6回で、多くの人は29.6回に近い数字を申告したそうです。
僕の場合もそうですね、おそらく29.6回に限りなく近い、あるいはすでにオーバーしているかもしれません（笑）
けど、諦めずにトライですよ。今回はメンタリストのDaiGoさん著「メンタリズム禁煙法」を参考にします。
書籍紹介
言わずと知れたメンタリストのDaiGo氏が記した禁煙本。内容は過去の大規模な研究結果や論文に基づく足の着いた禁煙法を指南しています。
他のたばこ健康被害を前面に出した旧来の書籍や、心の依存をターゲットに禁煙指南を展開するアレンカーの禁煙セラピーと一線を画している印象です。それは優劣の話ではなく、過去に何度も禁煙にチャレンジするも挫折してきた、特に禁煙セラピーでは結果の出なかった人が「こうすれば禁煙成功率は上がるんだよ」という確かな情報をもとに禁煙にチャレンジするにはもってこいとうか、そういう方向に特化しているという意味です。
なぜたばこがやめられないのか、についても当然、序盤から優しく教えてくれるのですが、当記事ではそのパートは省略して「成功率の上がる禁煙法」の部分を取り上げます。また、それに基づいて僕自身でそれを可能な限りで実践していきます。
CDCクイットプラン
ジョージア州アトランタにアメリカ疾病管理予防センター(CDC）という、国内外を問わず人々の健康と安全の保護を主導することを目的とした連邦機関があります。同機関は1946年の設立以来、喫煙と禁煙に関するデータを豊富に収集しています。
そのCDCが蓄積してきた研究データをもとにして発表した禁煙法が「CDCクイットプラン」です。
CDCクイットプランを使った喫煙者と使わなかった喫煙者の禁煙成功率を比較したところ、前者は59%、後者は29%に留まりました。
書籍内ではこう評価しています。
現時点で「CDCクイットプラン」は心理的介入（心理学的に正しい禁煙法）として、最も禁煙成功率の高い禁煙法だと言えます。
CDCクイットプランの中から特に効果の高さが指摘されている5つの方法がピックアップされています。それに「薬物療法」と「禁煙日記をつける」を加えた7つの禁煙法で禁煙を実践することを勧めています。順に見ていきましょう。
「禁煙開始日」を設定する
具体的には「禁煙開始日を2週間後に設定する」とのこと。設定日周辺に何らかのストレスが予想される場合は、禁煙開始日として設定することを避けること。それから開始日は休日か長期休暇の初日に設定することもポイントとして挙げられています。
開始日2週間の間にすべきことは
- 喫煙したくなる状況を把握する
- 喫煙を回避するための行動を決めておく
さて管理人の場合は、喫煙したくなる状況については、
- 親が実家で吸っているアイコスをもらいたばこするケース
- 友達と宅のみをした際に喫煙者の友達と一緒になって吸ってしまうケース
- 酒を飲んだら吸いたくなるケース
- それから何等かのストレスが誘因で吸ってしまうケース
の4つですね。結構、危うい（笑）
1は実家なので、あまり寄らないのも親が寂しがるし自分も定期的に親に合いたいので全くいかないというわけにはいきませんが、禁煙が軌道に乗る1週間くらいは避けた方がよさそうです。
2は月に1回のペースですので、宅のみが終わったタイミングを禁煙開始日に設定すれば1か月は禁煙を継続できることになります。
3はストレスがかかった際に、それでたばこを吸ってもストレスの解消になるばかりか余計にストレスがかかることを自覚していなければなりません。ストレスがかからないように、気持ちの持ちようであるとかマインドフルネスも活用して乗り切りたい。
4はそもそも、酒を飲まなければOKなんですけどね、付き合いの部分をどうするのか。完全に酒も断ってしまうのか。悩みどころです。
喫煙回避行動としては、そもそもそういう場に行かないこともそうですが、たばこの代わりになる電子たばこなどを使用することも考えています。最近購入したのはVIENTOという電子たばこですね。これで吸いたい時を乗り切ります。
ボタンで吸うのではなく、吸い込んだ際にセットしたチップの液をコイルで蒸発させて吸うタイプです。セットのチップが使い捨てのため、コイルの使いまわしで焦げを吸い込む心配はありません。ミントフレーバーがお勧めです、喉がすっきりします。
回避行動なので、日常的にスパスパやってたら意味がない。ということで「喫煙欲求」が発生した場合にのみ使用という割り切りをしたいと思います。
喫煙トリガー（状況）を見極める
ノートとペン、スマホなどを活用して、どんな時にたばこを吸っているか、その状況を思い出し、書き出してみます。
僕の例ですと
状況：友達と宅のみで吸う
コンテクスト：楽しく飲んでいて友達も吸うものだから、自分も一緒になって吸うことで一体感を味わいたい
などでしょうか。こうして、自分の喫煙トリガーを見極めていきます。
そのうえで、本当に吸いたいのか？を確認します。自分に対して「吸ってもいいけど、本当に吸いたくて吸っているのか？」を問いましょう。
友だちが吸っているからなんとなく吸っていただけであって、自分は吸いたいわけじゃないよな、と気づければOKですね。
大事なのは自分に対して「吸うことを禁止する」「我慢を強いる」のではなく、「吸ってもいいけど、本当に吸いたくて吸っているの？」と聞くことです。
大事なのは、あなたがタバコを吸っている状況を自分で客観視し、観察することです。
喫煙リマインダーを消す
身の回りから喫煙を連想させる物、タバコやタバコ関連のアイテムを取り除く禁煙実行のための事前準備です。
2週間の禁煙準備期間に、たばこはもちろん、ライターや灰皿などもぶん投げてしまいましょう。
ベランダや換気扇の下、ベッドサイド、トイレなど、家でよくタバコを吸っていた場所は徹底的に掃除をします。
かすかな副流煙の臭いも喫煙のリマインダーになるそうですよ！
喫煙がしたくなる場所や状況を避ける行動も、喫煙リマインダーを消す作業に入ります。僕の場合ですと実家や友人との宅のみ、酒やストレスなどですね。
もし、親や友人に理解があるのなら、禁煙期間中なので家には行かない！などの宣言をして禁煙が長期間続くまで避けるのもひとつの手でしょうね。お酒はもちろん、断酒です。なかなか、難しそうですが...。
「if thenプラン」を立てる
「if thenプラン」は94件の学術研究で効果が立証され、心理的に裏打ちされた「悪い習慣を断ち切り、新たな習慣を身につける」ための最強のテクニックと言われています。
「if」＝「喫煙したいことに気づいたら」
「then」＝「電子たばこを吸う」
「then」＝「運動をする」
「then」＝「ガムを噛む」
などが考えられます。if thenプランは、thenに複数の選択肢があるほど成功率が高くなるそうです。
一気に本数をゼロにする
2016年のオックスフォード大学の研究では、「明日からゼロにする」グループの禁煙成功率は、「1日数本ずつ減らす」グループに比べて25%も高かったそうです。（禁煙に挑む700人の男女を対象に調査）
薬物療法
禁煙外来で処方されるチャンピックスという薬の力を借りよう、ということですね。
ほかにもニコチンパッチやニコチンスプレーなども紹介していますが、効果はこの薬にやや軍配が上がるという記載です。なお
チャンピックス（バレニクリン）副作用で吐き気がひどく禁煙治療断念【禁煙23日目】 - ポジ熊の人生記
過去記事貼っておきますが、恥ずかしながら「失敗談」です。薬が体に合わな過ぎて、吐き気で断念しているのです。なので、僕個人としては残念ながら今回の禁煙トライは薬物療法は取り入れることができません。
とてもいい薬で禁煙成功率も高いので、未経験の方はお近くの禁煙外来をやっている医療機関に相談してみてくださいね。
禁煙日記をつける
禁煙日記は、禁煙開始日以降につけるもので、タバコを吸いたいと思ったとき、あるいは吸ってしまったときの状況、感情、時間などを記録していくというものです。それを読み返し何がうっかり喫煙のトリガーになったのかを理解するのが目的です。
記録内容は
- 日常のいつどんな場面で強烈にたばこを吸いたくなったか
- 吸いたくなった感情は、渇望レベルの満点が100点としたら何点だったか
- 吸ったのはどんな状況で、吸った後、どんな感情になったか
- 何が吸うという行為につながったのか
です。吸いたい欲求と自分との切り離し、同じ失敗を繰り返さないためのデータ収集になります。
追記欄（随時更新）
ここからは追記欄です。3/16に記事を書いていますので、2週間後できりのいい4/1から禁煙を開始します。エイプリルフールですが、本気です。
今回のみそは「禁煙開始日の設定」だと感じています。今までは勢いだけで禁煙を開始していましたが、2週間という期間を設けてそれに向けて自分の気持ちを整えたり、トリガーの把握や喫煙リマインダーの消去などをしていくことが禁煙成功率を上げるのだということを知ったからには思い付きでの禁煙はもはや不可能なのだろうなという考えに至ったわけですね。
4/1からの禁煙状況は随時更新していきますので、お暇があれば時折覗いてもらえるとモチベーションが上がります。応援よろしくお願いします(^^♪