ファスティング（断食）をしても、いつかは食事をしなければなりません。
どのようなものにすれば良いのでしょうか？
摂るべき栄養は？
摂ってはいけないものは？
ファスティング中に摂るべき食事
- 脂質は必要以上に抑えなくていい
- 野菜を摂ることも大切（多彩な種類を食べよう）
- 果物はベリー類などを1日1個までにしよう
- 精製された砂糖は絶対に摂っては駄目
- 水分はよく摂るように
【出典】トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング 109p～110p
ファスティングをするときには体にいい物を選ぶことも大切だが、自分の体の声をよく聞くことも大切だ。お腹が満たされてエネルギーが湧いてくるようなものを食べるようにして、体の調子が悪くなったり消化が悪くなったりするものは摂らないようにしよう。
【引用】トロント最高の医師が教える 世界最強のファスティング 116p
- 内臓に負担のかかる高脂肪、高タンパクな食事は可能な限り避ける
- 肉や揚げ物は普段以上に摂取を控える
- 穀菜食を心掛ける（以下参照）
- 玄米ご飯
- 具だくさん味噌汁
- 大豆、大豆製品
- 種実類
- 旬の野菜
- イモ類
- 海藻類
- キノコ類
- 魚介類
- 旬の果物
【出典】脳と体が若くなる断食力 182p
- 3つの主要栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のうち、脂質はインスリンの分泌を促す効果が最も低い
- 脂質を摂る場合は「天然の脂質」が多く含まれるものを選ぶこと（以下参照）
- オリーブ油
- バター
- ヤシ油
- 牛脂
- リーフラード
- ナッツ類
- 乳製品
- アボカド
【出典】トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ 385p,388p
- 食物繊維をたくさん摂ろう（以下参照）
- 果物
- ベリー類
- 野菜
- 全粒穀物
- アマ
- チアシード
- 豆類
- ポップコーン
- ナッツ類
- オートミール
- パンプキンシード
【出典】トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ 389p
【出典】トロント最高の医師が教える 世界最新の太らないカラダ 387p 図19-01「3大栄養素の太らない摂り方」
- 玄米採食と糖質制限のどちらが痩せるか？
- 結論としては「人による」
- 自分に合った食事であれば、どちらであってもダイエット効果は期待できる
【出典】週末断食でからだスッキリ！ 71p～72p
僕の実践
条件は
- 夕食のみ摂取
- 晩酌あり（焼酎）
- 間食しない
- 朝にMCTオイル少量飲む
食事内容は
- キャベツ千切りに亜麻仁油をかけたもの
- キノコ類と海藻の味噌汁
- 卵（焼くか味噌汁に入れる）
- 玄米1合
- 日替わりで魚を焼く
- ＋思いついた旬の野菜など適宜、できれば生食
結果は以下を参照
注釈として述べておきたいのですが、上記の食生活は試行錯誤のうえで落ち着きそうなものであり、ファスティング当初はまだ体調も安定していませんでした。普通に揚げ物とか総菜とか食べてたくらい。ただ、夕食のみで間食なしは、何を食べたかに関わらず確実に痩せます。体調の良しあしは別として。
考察
穀菜食をすすめて揚げ物や脂質はNGだったり、かたや脂質を恐れずいっぱい摂れと教えたり、書籍によって言ってることがまちまちで混乱しますね。
ただ、なにがいいかは「人による」というものが真理に近いと感じます。穀菜食にしろ高脂質中心にしろ、実践してみて結果は自分の体に聞くしかありません。お腹の調子がわるかったり、倦怠感が出れば内容見直しが必要ですし、排便もよく気分も好調ならばその食生活を忘れず続けていけばよいのではと。
僕の場合は、もろに「穀菜食」でしたね。玄米を中心とした魚、野菜、味噌です。生粋の日本人って感じでなんだか気分は良いです。
ひるがえって欧米の書籍はやはり文化の違いからか、脂質を含む食物にしろ、あまりこちら（日本）で聞きなれない食材が多いように感じます。また、脂質OKな雰囲気がつよいのも、胃腸がそもそも我々日本人とは作りが異なるのではないでしょうか。ただ、人によっては欧米型のほうが体調が優れるばあいもあり、これまた「人による」なんでしょうね。
ただ、以下のことは全てに共通すると確信しています。
- インスリンの分泌を抑えればカロリーや運動に無関係で痩せる
- 断食は総じて体調を向上させる
- 水分の摂取は必須
- リノール酸など質の悪い油は百害あって一利なし
- 酒やたばこは止めるに越したことはない
- 適度な運動はダイエットに関わらず健康にとって重要
ファスティングに関する書籍を10冊近く読んだ結論です。
最後に。腸内環境は一日にして成らず。自分にとって今の食が最適かどうかは、腸内環境が落ち着いてみないと分かりません。その期間も人によるとは思いますが、少なくとも翌日に腸内フローラが総入れ替えするわけじゃないことを覚えておきましょう。数日か、数週間か、あるいは月スパンで考える場合もあります。気長に取り組んでくださいね。
以上、ファスティング中の食生活についてでした。
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