『アンガーマネジメント 怒らない伝え方』を読み終わりました。
こってりした内容ではなく、さらりと読み終えることができる書籍です。主に会社内における個別具体的な事例について怒りの対処法を述べている部分が多いですので、お勤めの方には大変参考になるでしょう。
後段の怒りコントロール法で参考になったものを紹介します。
怒りの具体的コントロール法８つ
怒りのスコアをつける
イラッときた時、頭の中でスコアを付けるそうです。
０ ：通常
１～３：ちょっとムカつくけどすぐ忘れられる
４～６：少し心に残る
７～９：夜に眠りを妨げるくらいにイライラ
１０ ：最高に許せない（爆発寸前）
「あ～今のは２くらいかな」
「やべえ、８いったわ」
などと頭の中で考え、怒りを客観視しているうちに落ち着いていきます。怒りのピークは６秒間*1と言われているそうです。このスコアリングに時間をかけてあげまれば、怒りのピークが過ぎ去って冷静になれるかもしれません。
思考停止
意図的に考えるのをやめるそうです。心の中で「とまれ！」などと唱える、または真っ白な紙を思い浮かべると効果的なのだとか。そこで怒りのピークをやり過ごして、感情的な一手を繰り出さぬようにします。
現場離脱
「やばい、ここにいたら怒りが爆発してしまう！」と感じたら、トイレや急用などを理由にその場を離脱するという手法です。離脱後に大声を出したり物に当たると怒りがますます増幅してしまうので、先ほどのスコアリングや思考停止をかけあわせて上手く感情をコントロールしましょう。
ネット上においても怒りのコントロール方法としてこれは有用ですよ。チャットルームなどにいて怒りが湧いて来れば、抜ければいいわけです。
数を数える
１００、９８、９６、９４・・・
１００、９１、８２、７３・・・
など、１つずつ減らしていく単純なものではなくて、少し思考を要するような数の減らし方で１００から減らしていくというもの（もちろん、頭の中で）。これをすることによりカウントに注意が逸れて怒りを一時的に抑えることができるかもしれない。
深呼吸
これは割と古典的ですね。だけど、効果は抜群です。知らず知らずのうちにみんなやってるんじゃないですか？
気を付けなければいけないのは、誰かの前で、あてつけのようにこれをやってしまうと相手の神経を逆なでする可能性があるという部分ですね。これみよがしに深呼吸して「私は怒っているのよ」アピールにならないことを心がけましょう。あくまでも怒りを抑えるためのテクニックです。
心が落ち着くフレーズを唱える
何でもいいみたいです。ペットの名前にしている人もいるのだとか。例えば、イラっとした時に（無心・・・無心・・・）と唱えて怒りを鎮めるなど。瞑想におけるマントラのようですね。ただ、個々人で怒りを増幅させかねないワードもあるかもしれませんから、あまりふざけ過ぎたものは良くないかもしれません。
今に意識を集中させる
「今ここを生きていけば、みんな生き生きするぞ！」なんて松岡修造が言ってたり、個人心理学創始者のアドラーも「今ここを全力で生きよ」なんて言ってますからね。これは万能の処方箋なのかもしれない。
具体的方法としては目の前にある物質、何でも良いので（例えばシャーペンだとか）じっくり観察して、そのことを考えるそうです。そうしているうちに今やるべきことが浮き彫りになって前に進めるようになる場合があるそうですよ。不思議。
怒りを記録
その日に怒ったシーンを記録します。日記でもいいですね。これに先述のスコアリングを合わせればさらにＧＯＯＤだそうで。これをすることにより、次に同じようなシーンに出くわした時に「お、これはあのパターンだな？」といった具合に、怒りに対して冷静になれるのだとか。
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書籍にはこのほかにも具体的な怒りのコントロール法を記載しているけど、僕が「これは」と思ったものをピックアップして８つ紹介しました。怒りのピークである「６秒間」をいかに上手にやり過ごすのか、これがポイントなのかなと感じました。とりあえず瞬間湯沸かし器の如く発した感情は、人を傷つけたり自分を傷つけたりしますからね。どんなに腹が立っても、いったんは落ち着いてそれから発言や行動に移そう、ということですね。
怒りとは上手く付き合っていきたいものです。
以上、「８つの怒りコントロール法～アンガーマネジメント怒らない伝え方書評」でした！
追記 怒りのコントロール
僕が実践している怒りのコントロール法最新版をお伝えします。
最初から諦める
例えば出社前に「今日も嫌なこと言われるのだから、始めから仕方ないものとして諦めよう。そうすれば前もって耐性がついて怒りも沸かないだろう」こんな具合。
これ、結構効きますよ。人間というのは、何かに期待したり執着するから怒りが沸くのです。それを捨ててしまえばよい。（捨てるつもり、でもOK）
釈迦の考えに触れる
原理仏教（初期の釈迦が説いた教え）に触れると、怒りが薄まります。どういうことかというと、自分と世界の境界線があいまいになって、オンリーワンだの世界に一つだけの花だの、プライドを助長するような半端な思想が消し飛ぶからです。僕は冗談抜きで述べてます。
「生きてりゃそれでOKじゃん」
結局、たどり着くのはここなんです。生きてりゃOK。それ以上、何を望むんですか、と。生まれてきた時は一糸まとわぬ姿でオギャーと顔真っ赤にして恥も外見もなく力強い啼泣を見せるくせに。大人になったらわけのわからんものを守るために顔を真っ赤にして哀愁ですか。もうみてらんない。
ってなわけで色々と諦めよう。そして生きているだけでOK！と心の中で唱えよう。これで怒りはコントロールできるよ。
管理人が原理仏教の思想に強く共感できたのは、アルボムッレスマナサーラ長老の書籍を読んでから。別に仏教に帰依したとか、そういうんじゃなくて！生きていくのに凄く役に立つ知識を教えてもらったという感じ。みんなも先入観だとか宗教への差別を取っ払って、いちど見てみなよ、世界観変わるから。仏教って、そもそも宗教じゃないし。
*1:諸説あり