１日30分～長くて180分の運動を習慣にして10数年が経過しました。
僕が運動する理由の最たるものとして
体重のコントロール
が挙げられます。昔、肥満で苦労したものですから。
その次に健康ですね。今回はこの「健康」について、運動との関係性を掘り下げてみます。身体に及ぼす影響ではなく、「脳」に与える影響のこと。
以下、著書『脳を鍛えるには運動しかない！」より引用及び参照します。
生徒たちの成績が向上した「０時限体育」とは
シカゴの西にあるネーパーヴィル203学区の生徒19,000人が、全国一健康になり、成績が目覚ましく向上したプログラムの名は「０時限体育」です。
通常の授業が始まる前に、生徒全員に心拍計を装着させ、平均心拍数を185以上で運動させる。「頭をしっかり目覚めさせてから授業に送り込んでいる」のですね。
これにより、普通の体育にしか出なかった生徒に比べ「０時限体育」に参加した生徒の成績が良く伸びました。
※ネーパーヴィル学区の実例のほかにも興味深い事例が、（具体的数値とともに）書籍では多数紹介されています。記事末で書籍を紹介しますので、実際にご覧になってください。
冒頭ではネーパーヴィルの実例を皮切りに、運動が脳に与える好影響を
事実に基づいたデータで、数値を示して
紹介されています。
以下、項目ごとにどのように運動が良い影響をもたらすかを記述し、所感を述べていきます。
【運動強度を知るための基礎知識】
最大心拍数：220から年齢を引いたもの
学習
運動は３つのレベルで学習を助けます。
- 気持ちが良くなり、頭がスッキリして、注意力が高まりやる気が出る
- ニューロンどうしの結びつきを準備・促進する
- 海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促進する
先ほど紹介した「０時限体育」での成果を裏付けるものですね。
社会人も応用可能な知識です。自分が興味を持って取り組んでいる学習（英語や各種資格試験など）の前に、運動をするのです。こうすることで、学習効率が高まります。
こんな運動をしよう
30分のジョギングを週に２、３回で12週間続ける
これで遂行機能が向上します。
単調な動きだけではなく、ダンスや球技など複雑な動きが組み合わさった運動をするとより脳に良いとのこと。10分間の有酸素運動でアップしたあと、複雑な運動をすることを著者は推奨しています。
複雑な動きをする、というのは少々ハードルが高いですが、30分のジョギングを週に２、３回というのは決して困難な課題ではありません。一歩を踏み出す行動さえあれば、それを習慣化させてしまえば苦は無いはずです。
ストレス
イギリスのリーズ・メトロポリタン大学の2004年の研究では、会社の事務を利用している従業員は生産性が高く、仕事をよりうまく処理できると感じていることが明らかになった。
Kindle版 位置No.1614
ノーザン・ガス社では、会社が提供する運動プログラムに参加している社員は、病気で休む日数がそうでない社員より80パーセントも少なかった。
Kindle版 位置No.1631
以前に、日本のニュース番組でも、会社を退社した直後に１時間のジョギングをしている会社員を特集していました。みんな、どこか爽やかな顔をしていたような・・・。
運動をすると仕事に対して前向きになり、ストレスが減ります。これは、僕も実体験済みで、今現在も運動効果の恩恵にあずかっているのです。
こんな運動をしよう
１日１回、45分～60分の有酸素運動
僕的におすすめなのは、 朝１時間の早起きをして、ジョギングをすることです。45分間のジョギング、シャワーを浴びて身支度を整えて60分。これで出社後も作業効率が上がり、気持ちもスッキリしてストレス耐性もつく！
退社後でも良いのですが、運動直後の恩恵や退社時間が遅い場合などを考慮すると、朝の運動がベターではないかと。
不安
2004年ーー不安感受性が高く、全般性不安障害を抱えて運動不足気味の54名の学生を対象にした調査では、運動をさせることにより不安感受性の低下が認められ、激しい運動をしたグループの方が早く大きな効果が出ました。さらに、激しい運動をしたグループだけが、体に出る不安の症状を恐れなくなったのです。
※ここでの「激しい運動」というのは、最大心拍数の60パーセント～90パーセントで20分間のランニングマシン
有酸素運動が不安をたちまち解消するというのは昔から知られていたようですが、この仕組みを突き止めようという動きが出始めたのは最近のことだそうです。
どうでしょう、みなさんも何か悩み事があったり不安なことがあると、どこかモヤモヤとして落ち着きなくなりませんか？そんな時に例えば散歩をするだとかジョギングをすると、不思議と気分がからりと晴れる。こんな経験は、誰しもがしたことがあると思います。家の中で身体を動かさずに引きこもっていると、気分が沈んで鬱屈としてしまいますよねぇ。
書籍では健常者への好影響のみならず、パニック障害を抱える患者さんにも良い効果をもたらすことを実例を交えて紹介しています。運動不足気味でインドアで、気分の晴れない日々を送っている方。また、気分障害で悩まされている人は、こういった実例を知ってかかりつけ医と相談の上で運動を試してみると良いかもしれません！
こんな運動をしよう
毎日15分間の有酸素運動、「激しい」というのが重要
不安の解消には、「激しい」がキーワードのようです。心臓が破裂しそうな、最大心拍のそれではなく、ぎりぎり会話できる程度、最大心拍数の70パーセント～90パーセントの運動ですね。
運動で心拍が上がるという体験を積み重ねることにより、不安が迫り心拍が上がる状況を回避しやすくするとか。
うつ
2006年には、オランダにおける大規模な調査の結果が発表された。それは19,288組の双子とその家族について調べたもので、その結果は、運動すると不安が減り、うつにも神経症にもなりにくく、より社交的になることを示していた。また、1999年にフィンランドでなされた3,043組を対象とする調査では、週に最低２、３回運動している人は、運動をほとんどしない、もしくはまったくしない人に比べて、うつ、怒り、ストレス、「ひねくれたものの見方」が極めて少ないことが明らかになった。
Kindle版 位置No.2278
運動が気分をスッキリさせるというのは言わずもがな、にしてもこれだけの事実（調査結）を目の当たりにすると驚愕せざるを得ませんよね。普段、なんとなく運動していたあの時に、僕の頭の中ではこんなに凄い反応が起きていたとは・・・。
なお、書籍内ではこのような調査結果が多数示されるわけですが、そもそもどうしてそうなったかというのを脳科学的に説明しています。どのような物質が放出されて、それがどの部位に働いて好影響をもたらすのか、など。門外漢の僕でも、平易でわかりやすい説明により、理解することが可能でした。
こんな運動をしよう
週に３回～５回で激しい運動（１ポンドあたり８キロカロリー）をする！
※体重１ポンド（0.45kg）あたりの消費カロリーを運動の「容量」の単位として
管理人の場合を例にすると）体重75kgは約166ポンドで、166×8=1,328だから、週に3回～５回かけて1,328キロカロリーを消費すれば件の運動を達成したことになります。
これは重度うつ病の患者を対象にした調査で、激しい運動をしたグループは症状が劇的に改善したことによるのです。
注意欠陥障害
運動は、辺縁系において偏桃体の調整を助ける。ADHDについて言えば、それは多くの患者に見られるキレやすい傾向を抑えるということだ。
Kindle版 位置No.3050
ADHDで苦しむ人が、運動により人生を劇的に良くした事例をいくつか並べている、と同時に
運動はリタリン、アデラール、ブフロピオン（商品名ウェルブトリン）の代わりになるのかという問いが生じてくるが、大変のケースについて、わたしの答えはノーだ。
Kindle版 位置No.3120
とも述べています。
「とにかく運動をしろ、そうすればすべてが解決する」などという極論を著者は述べずに、薬と運動の併用を勧めています。
今回の記事を読んで運動を始めようという方が少しでもいるのなら幸甚ですが、運動するからといって急に薬を断ったり過度な運動を始めようとするのではなく、服薬や運動を含め日常生活全般において医師の指導助言を仰ぎながら改善していくのが適切でしょう。
こんな運動をしよう
ADHDの場合は、武術や体操のような複雑で集中力の求められるスポーツが良いとのことです。また、効果を得られる最低限度の運動としては、「有酸素運動30分」という答えを示しています。
依存症
2004年にロンドンで行われた研究は、たとえ10分の運動でもアルコールへの渇望を抑える力があることを示している。研究者たちはアルコール依存症で入院し解毒治療を終えたばかりの患者40人を二グループに分け、一方には中くらいの強度でエアロバイクをこがせ、もう一方には軽くこがせた。翌日は、グループを入れ替えて同じことをさせた。その結果、強めの運動をすると、アルコールへの渇望が劇的に抑えられることがわかった。
Kindle版 位置No.3407
やりすぎもほどほどに・・・ですが、何らかの依存的傾向が見られる人は、種類を問わず運動の習慣を身につけたほうが良いとのこと。
僕は酒に依存しやすいタイプで、現在は酒の量を減らしているところです。
酒を減らす生活、3日目なり_(┐「ε:)_
— 羆 (@poji_higuma) 2017年9月8日
もし、僕が運動をやめてしまったら、脳に与える良い影響を断つことになり、酒の量も増えてしまうことでしょう。
酒を飲む時間を従来より４時間遅らせることで量を1/3にしてるのだけど、それをやると酒を飲んだ時になぜか美味しくないというか気持ち悪くなる。飲む量や濃さ自体も減らしてみようかな( ˘ω˘ )
— 羆 (@poji_higuma) 2017年9月8日
まだまだ始まったばかりの酒の減量ですが、出足が好調なのは運動のおかげ！というのが過言ではないような気がする。この書籍を読むと、そう思わざるを得ないのですよ。
酒だけじゃないですね。たばこ、ソシャゲ、ネトゲ、共依存的恋愛などなど。依存体質を自覚しているあなたに最も必要なのは、満たされぬ欲求で渇望することではなく、運動なのかもしれません。
こんな運動をしよう
依存の深刻度にもよりますが
週に５日、30分間のハードな有酸素運動というのが最低ライン
最大心拍数の70パーセント～90パーセントといったところですね。
運動は心の隙間を埋めてくれる、この表現は的確です。僕も随分前にかなり嫌なことがあって落ち込んでいました。ずいぶん長いこと苦しんだ記憶があります。それからですね、有酸素運動の時間を伸ばしたのは。今では長い場合で180分の運動を１日にすることもあります。
嫌なことを忘れられるんですね、運動は。なぜか、心が前向きになるのですよ。鬱屈としながらジョギングやロードバイクで運動なんて、なかなか難しいのです。やってるうちに、過去のことなんかどうでもよくなっちゃう。だから止められない。
ホルモンの変化
1,800人以上を対象にしたある調査では、少なくとも半数の女性が運動によってPMSの症状を和らげていることがわかった。その女性たちは、運動すれば、体の症状が軽くなるだけでなく、集中力の低下や気分の落ち込み、衝動的な行動といったPMSの精神面の症状も軽くなると報告している。
Kindle版 位置No.3718
僕は男ですので、PMSの辛さは体験できません。しかし、周囲にいる女性やかつてのパートナーがこれで苦しんでいるところは見てきました。みな、それぞれに苦悩していましたね。薬で症状を抑えている人がほとんど。さぞかし、辛いのでしょう。
そんななかで、同僚のある女性が、こんなことを言っていたのです。「定期的にスポーツジムに通うようになって、筋力トレーニングのプログラムを受け始めてから、生理痛が和らぐようになった」と。それについて深く掘り下げることは、立場的に難しかったのですが、なるほど運動というのは凄いなと何気なく聞いていたのを覚えています。
2002年以来、米国産婦人科学会（ACOG）は、妊婦と産後の女性に対し、中程度の有酸素運動を少なくとも日に30分することを勧めている。
Kindle版 位置No.3751～3768
妊婦は動いてはいけない、というのを常識として教えられた世代にとっては驚きです。もちろん、ここでいう運動というのはアンバランスな足場での運動など転落の危険のあるものではなく、ウォーキングやスイミングなどの運動のことを指しています。
状況によってはベッドで安静にしていることが望ましい場合もあるので、かかりつけ医と相談のうえで運動をすることは大前提。
思い返してみれば・・・元の奥様が妊娠して、外出もままならなくなった際には、ホルモンバランスの変化も相まって当たりが強くなっていましたね。こういう時は、一緒に屋外を散歩するなどして運動のパートナーになって、それでコミュニケーションの醸成も図られて一石二鳥だったのかなって。いまさらですけどねぇ。こういうことを知っているのと知らないのでは、パートナーや大切な人を運動に誘うモチベーションにかかってきます。物事を知っているというのは、とても大事な事なんだな。
オーストラリアのクイーンズランド大学の研究者が、883人の女性（45歳から60歳）を対象として最近行った調査では、運動と更年期障害とのあいだに強い関連が認められた。女性の実に84パーセントが、週に２回以上運動していると答え、彼女らは、運動しない対象群に比べて、うつの身体的・精神的症状がきわめて少なかった。具体的に言うと、緊張しにくく、疲れにくかった。頭痛や体の緊張、苦痛を訴えることも少なかった。総じて運動は、女性の幸福感や生活満足度に多大な影響を及ぼしうる、と同研究は結論している。
Kindle版 位置No.4019
これはもう、かーちゃん引っ張り出すしかないですよね。
なんか最近は少し散歩をしているようだけど、現職を引退してからは活動範囲も狭まって家にいることが多くなった印象。時折実家に帰ると、床に寝そべって新聞を読んでいる姿をよく見ます。
親には散々世話になったし、これからは仕事のしがらみもなく好きに生きてほしいって気持ちは第一にありますけど、それでも息子の純粋な気持ちとしては「いつまでも元気で生きてほしい」って思うわけですよ。「元気に」です。それを実現するには、運動は欠かせないなってこの書籍を読んで思いました。
昔は毛恥ずかしさもあって一緒に表を歩くのも嫌だったけど、本当に親のことを考えるなら「週に２回でも、一緒に歩くよ！」って誘って運動してもらうのが理想です。ずっと一緒にやらなくても、それで本人が習慣化してくれればしめたもの！
こんな運動をしよう
少なくとも週に４日、最大心拍数の60パーセント～65パーセントでの有酸素運動やスポーツ
日常生活に組み込めるものならなんでもOK！
人それぞれ、好きな運動は違うはず。過去にたしなんでいたスポーツもあるかもしれません。継続できることが重要です。
加齢
いくつもの集団調査が、運動が認知症を予防することを証明している。そのひとつは1970年代初頭にフィンランド出身の1,500人に対して実施された調査をベースとして、21年後に再調査したものだ。65歳から79歳になっていた対象者のうち、少なくとも週２回運動していた人は、認知症になる確率がそうでない人より50パーセント低かった。
Kindle版 位置No.4386
認知症の予防以外でも、記憶力、一般的な知能テストなどで老後に衰える確率が下がることが判明しています。
僕は現在、30代の半ばですが、今から「いかにして健康に歳をとるか」を強く意識しています。先ほども述べた酒の減量も、最近の健康診断で尿酸値の数値が悪かったことを鑑みての生活習慣改善だったのです。
さらに、運動が認知症の予防になるという事実を知った。これは大きいです。今回、書籍を読んで良かった！と思えるのはこの項目ですね。人間、いつかは衰えて死んでいくものですが、それでも健康に元気で生きることは人生の質を上げるし医療費の節約にもなります。これは願ったり。
健康に歳をとること、これを実現するためには運動は欠かせません。得た知識とともに、今後とも末永く運動を続けていく覚悟が決まりました。
こんな運動をしよう
有酸素運動
週に４日、30分～60分、最大心拍数の60パーセント～65パーセントで運動
ウォーキングが最適！
筋力
週に２回、ダンベルかトレーニングマシンを使った筋力トレーニングを、無理のない重さで10回～15回を１セットで３セット
骨密度の低下を防ぎます。
バランスと柔軟性を鍛える
ヨガ、ピラティス、太極拳、空手や柔道、ダンスなど
有酸素運動と筋トレを継続するためにも、合わせて鍛えよう。
老後にこれらをルーチンでやる、というのはなかなかに一苦労でしょう。特に、若い頃に運動の習慣を付けていなかった人にとっては、「そんなこと、できるわけない！」って仰天してしまうのではありませんか？
ですから、若いうちに運動の習慣をしっかりつけておくことはとても重要だと思うのです。僕も30代半ばですけど、現在、有酸素運動と筋トレを継続して行っていることは、将来の大きな財産になると思うのですよね。年老いても、習慣として続けられるだけの「貯金」があるわけですから。
だからといって、今まで何もしてこなかった人が打つ手なしかといえば、そんなことはありません。著者も、「運動を始める年齢で、遅いというものはない」と申しているぐらいです。ただ、始めの一歩が肝心ですよね。
いきなりこのメニューをフルセットでやるというのは、きつい。ではどうすればいいか。町内を散歩でも良いんです。できれば、連れ合いや仲の良いお友達が一緒だと良いです。チームで運動して励まし合う方が、脳への好影響が増すことが判っています。
今日から始める散歩、良いじゃないですか。
今から運動を始める人へ
書籍で知識をつけると、運動に対するモチベーションが高まります
この記事で紹介したことは、ほんの一例に過ぎない。全てを読み終わったら、運動が脳に与える好影響を、嫌というほど理論で知ることになるでしょう。そして、すぐに外に出て運動を始めようと考えるに違いありません。
心拍計があると良いです
運動は等しく脳に好影響を与えますが、この記事では運動の強度として最大心拍数の何割でどのような運動をするか、ということを頻繁に記述しています。ですから、運動している最中にリアルタイムで心拍を図れるアイテムがあるとベター。
ちなみに管理人はAppleWatch series2を利用しています。これはGPs機能を備え、心拍数はもちろん、移動経路や消費カロリーなどを記録してくれる優れもの。しかも耐水性能まで備わっています。しかし、いかんせん高い。4万円弱です。
興味のある方はレビューを参照してください。
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詳細なレビューは
こちらをご覧ください。
あとがき
少し、個人的な話をします。
高校生までは超肥満児で、まともに運動をすることもままならない体でした。それでも、遠くの高校へは自転車で通い、春～秋にかけては多少の有酸素運動にはなっていた。この頃は比較的精神も安定して、対人関係も不和を起こすようなことはありませんでした。
心と体が劇的に変化したのはジョギングを始めてからですね。体重がみるみるうちに減っていったのはもちろんですが、痩せてからもジョギングを継続した結果、気持ちが前向きに変化したのです。高校生までは、自分に自信がなくて、写真をとられるのも恐怖だったんですけどねぇ。
結婚生活では、一時期有酸素運動をしなくなりました。２年間くらいでしょうか。ここで家庭不和を起こして、気持ちが憂鬱になり、思考力が低下してちょっとしたうつのようになって。もし、この時に有酸素運動を継続していたら、どうなっていたでしょうか。今となってはわかりませんけれども、もしかすると頭が真っ白になって問題に向き合えなくなるくらいの精神状態にはならなかったのではないかと思うのです。
もっと早くに、運動が脳に与える影響を知っていれば良かった。そうすれば、どんな苦境に陥っても、それで運動を止めることなくむしろ心の調律と脳の活性化のためにジョギングを止めることはなかったのに。
これからは、運動をお供に生きていこうと決心しました。どんなに辛い時でも、運動をしていれば気分がどん底に落ち込むことは免れるはず。最悪の事態は防げるのです。そして、日頃なにごともない時でも、仕事の効率を上げ、集中力を高め、病気を予防できる。運動は、人生の最高のパートナーなのです。
最後に、この一文を引用して終わります。
運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段だ
Kindle版 位置No.4628